¿Tienes pérdidas de orina al reír, toser o hacer ejercicio? No estás solo. Según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, hasta el 50% de las mujeres y el 11% de los hombres sufren algún tipo de incontinencia urinaria a lo largo de su vida.
Los ejercicios Kegel pueden ser la solución que estás buscando. Estas sencillas contracciones del suelo pélvico no solo ayudan a prevenir y tratar la incontinencia, sino que también pueden mejorar tu vida sexual y tu bienestar general. Descubre cómo estos ejercicios pueden transformar tu calidad de vida.
Ejercicios de Kegel: ¿para qué sirven?
Los ejercicios Kegel, nombrados así por el ginecólogo Arnold Kegel que los desarrolló en la década de 1940, son una serie de contracciones y relajaciones de los músculos del suelo pélvico. Estos músculos forman una especie de «hamaca» que sostiene los órganos pélvicos, incluyendo la vejiga, el útero (en mujeres) y el recto.
La función principal de los ejercicios Kegel es fortalecer esta musculatura, lo que proporciona numerosos beneficios para la salud. Un estudio publicado en Neurourology and Urodynamics en 2015 demostró que el entrenamiento regular del suelo pélvico puede reducir los episodios de incontinencia urinaria hasta en un 70%. Además de combatir la incontinencia, los ejercicios Kegel sirven para:
- Mejorar el control de la vejiga y los intestinos.
- Prevenir el prolapso de órganos pélvicos.
- Aumentar la sensibilidad y el placer sexual.
- Facilitar el parto y la recuperación postparto en mujeres.
- Ayudan en la recuperación tras cirugías pélvicas o prostáticas.
Es importante destacar que estos ejercicios son beneficiosos tanto para mujeres como para hombres, y pueden practicarse a cualquier edad.
Ejercicios de Kegel para mujeres: beneficios
Los ejercicios Kegel ofrecen una amplia gama de beneficios específicos para las mujeres. Un estudio publicado en el International Urogynecology Journal en 2018 concluyó que el entrenamiento del suelo pélvico es efectivo para mejorar la calidad de vida relacionada con la incontinencia urinaria en mujeres. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria
- Mejora de la función sexual y aumento del placer
- Prevención del prolapso de órganos pélvicos
- Preparación para el parto, siendo uno de los mejores ejercicios para el embarazo, y recuperación postparto más rápida
- Alivio de dolores pélvicos crónicos
- Mejora de la estabilidad del core y la postura
Realizar ejercicios Kegel de forma regular puede empoderar a las mujeres, mejorando su confianza y bienestar general.
Ejercicios Kegel para hombres
Contrariamente a la creencia popular, los ejercicios Kegel no son exclusivos de las mujeres. Los hombres también pueden beneficiarse enormemente de fortalecer su suelo pélvico. Un estudio publicado en el British Journal of General Practice en 2014 mostró que los ejercicios Kegel pueden ser efectivos en el tratamiento de la disfunción eréctil y la eyaculación precoz.
Para los hombres, los beneficios incluyen:
- Mejora del control urinario, especialmente después de cirugías de próstata
- Prevención y tratamiento de la incontinencia fecal
- Mejora de la función sexual, incluyendo erecciones más firmes y mayor control eyaculatorio
- Aumento del placer sexual
- Prevención de problemas de próstata
Es crucial que los hombres también incorporen estos ejercicios en su rutina de salud y fitness para mantener una óptima función pélvica a lo largo de su vida.
3 ejercicios Kegel que puedes practicar
- Contracciones rápidas: Contrae los músculos del suelo pélvico rápidamente durante 1 segundo y luego relájalos. Repite 10-15 veces. Este ejercicio mejora la respuesta rápida de los músculos, útil para prevenir pérdidas al toser o estornudar.
- Contracciones largas: Contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante 5-10 segundos antes de relajar. Repite 10 veces. Este ejercicio aumenta la resistencia muscular, mejorando el control a largo plazo.
- Puente de glúteo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Después, aprieta los músculos del suelo pélvico y levanta la pelvis del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la contracción durante 3-5 segundos antes de bajar lentamente la pelvis al suelo.
Ejercicios Kegel: por qué contar con un entrenador personal
Aunque los ejercicios Kegel parecen simples, realizarlos correctamente puede ser un desafío. Un entrenador personal especializado puede marcar la diferencia en tu entrenamiento. Estos profesionales pueden:
- Evaluar tu condición inicial y diseñar un programa personalizado
- Enseñarte la técnica correcta para maximizar los beneficios y evitar lesiones
- Monitorear tu progreso y ajustar el programa según sea necesario
- Motivarte y ayudarte a mantener la consistencia en tu práctica
- Integrar los ejercicios Kegel en un programa de fitness más amplio
Un estudio publicado en Physiotherapy en 2016 demostró que el entrenamiento supervisado del suelo pélvico es más efectivo que el entrenamiento sin supervisión. Contar con un entrenador personal no solo acelera tus resultados, sino que también te asegura que estás cuidando tu salud pélvica de la manera más efectiva y segura posible. Si buscas el mejor entrenador personal, contacta con nosotros, te ayudamos a integrar los ejercicios Kegel en tu rutina de entrenamiento.
