La creatina se ha convertido en uno de los suplementos deportivos más populares y respaldados por la ciencia en las últimas décadas. Reconocida por nutricionistas y expertos en medicina deportiva, la creatina ha demostrado ser segura y efectiva para mejorar el rendimiento atlético y la composición corporal.
Un metaanálisis publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2017 concluyó que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza muscular y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Si estás empezando tu viaje en el mundo del fitness y has oído hablar de este suplemento, pero no estás seguro de qué es exactamente,. Te contamos qué es la creatina y para qué sirve.
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y el cerebro. Está compuesta por tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina.
Nuestro organismo produce alrededor de 1 gramo de creatina al día, y también la obtenemos a través de alimentos como la carne roja y el pescado. Sin embargo, la cantidad de creatina en los alimentos es pequeña, por ejemplo, sería necesario consumir 1 kg de salmón para conseguir 5 g de creatina.
En su forma suplementaria, la creatina monohidrato es la más común y estudiada para la nutrición deportiva. Este compuesto juega un papel crucial en el metabolismo energético de las células musculares, actuando como una reserva rápida de energía durante actividades físicas intensas y de corta duración.
Para qué sirve la creatina
Pero, ¿para qué sirve la creatina? La principal función de la creatina es aumentar la disponibilidad de energía en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad y de corta duración, entre 3 y 5 segundos.
Es de gran utilidad para deportes de gran intensidad, como un sprint, entrenamientos HIIT o deportes intermitentes como el fútbol donde hay esfuerzos de corta duración. Y no solo es útil para el deporte, también lo es para acciones de la vida cotidiana, como coger una caja pesada, correr para pillar el bus o subir unas escaleras rápido porque llegas tarde al trabajo.
Al tomar suplemento de creatina, lo que se consigue es aumentar las reservas de esta sustancia en nuestros músculos.
Beneficios de la creatina
- Aumento de la fuerza muscular: La creatina ayuda a aumentar la fuerza durante entrenamientos de alta intensidad, permitiendo levantar más peso y mejorar el rendimiento en deportes que requieren este tipo de esfuerzos.
- Mejora en la recuperación muscular: Tomar creatina después del ejercicio puede reducir el tiempo de recuperación, al disminuir el daño muscular y la inflamación, facilitando entrenamientos más frecuentes y efectivos.
- Incremento en la masa muscular: La creatina promueve la síntesis de proteínas y la retención de agua en las células musculares, lo que conduce a un aumento notable en el volumen y la masa muscular.
- Aumento en la producción de energía: La creatina se convierte en fosfocreatina en los músculos, lo que ayuda a generar ATP, la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad.
- Mejora en el rendimiento cognitivo: Algunos estudios sugieren que la creatina también puede tener beneficios cognitivos, mejorando la memoria y la función cerebral, especialmente en situaciones de estrés o falta de sueño.
Cómo y cuándo tomar la creatina
La creatina es un suplemento popular en el mundo del fitness y la nutrición deportiva, pero para maximizar sus beneficios, es crucial saber cómo y cuándo tomarla.
- Fase de carga y mantenimiento. Para aquellos que desean resultados más rápidos, pueden optar por una «fase de carga», que implica tomar 20 gramos de creatina al día (divididos en 4 dosis de 5 gramos) durante los primeros 5-7 días.
Tras 30-90 días de ingesta viene la fase de descanso, se deja de tomar la creatina porque los niveles se mantienen durante un mes aproximadamente. Este método permite saturar de forma rápida los músculos. Sin embargo, puede causar malestar gastrointestinal en algunas personas.
- Protocolo de dosis bajas. La dosis estándar para la creatina es de 3 a 5 gramos por día. Este método es más gradual, pero igual de efectivo a largo plazo.
Aunque puedes tomar creatina en cualquier momento del día, hay momentos específicos que pueden ser más efectivos dependiendo de tus objetivos. Muchos estudios sugieren que tomar creatina inmediatamente después del entrenamiento puede ser más beneficioso, ya que los músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes durante la ventana post-entrenamiento.
Sin embargo, otros estudios indican que la diferencia entre tomarla antes o después del ejercicio es mínima, y que lo más importante es la constancia en su ingesta diaria.
Si quieres potenciar tu entrenamiento, puedes incluir la creatina en tu rutina diaria. En Estudio Life contamos con los mejores entrenadores personales, pero también con un equipo de nutricionistas deportivos que te ayudarán a cumplir tus objetivos.
