Rutina de ejercicios para embarazadas: qué hacer en cada trimestre

Los beneficios de realizar actividad física durante el embarazo son indiscutibles, tanto mentalmente como físicamente, pero ¿cuáles son los mejores ejercicios para embarazadas?

Seguro que quieres cuidar tu salud y la de tu bebé durante el embarazo, incluso en el postparto. Por lo tanto, es importante seguir una tabla de ejercicios para embarazadas adaptada a cada uno de los trimestres teniendo en cuenta tus necesidades en cada etapa.

Descubre la mejor rutina de ejercicios para embarazadas en cada etapa y algunos ejercicios no recomendados para embarazadas.

Clases ejercicios para embarazadas

Para disfrutar de todos los beneficios que aporta el ejercicio durante la gestación, cómo prevenir la diabetes gestacional, controlar el peso o tener un parto menos doloroso, es necesario conocer los mejores ejercicios para embarazadas según cada etapa.

El asesoramiento de un profesional, como un entrenador personal, es importante para realizar el deporte de forma segura y eficaz. Un experto tiene los conocimientos necesarios para asesorar en las distintas clases de ejercicios para embarazadas y reducir gradualmente la intensidad del entrenamiento a un nivel que sea seguro durante el embarazo.

Ejercicios para embarazadas primer trimestre

Durante el primer trimestre es recomendable establecer buenos hábitos de ejercicio de forma gradual. La cantidad de ejercicio depende de qué tan activa seas en el deporte antes de quedar embarazada.

Lo mejor es favorecer los ejercicios de bajo impacto, pero también ejercicios algo más vigorosos como correr, trotar o levantamiento de pesas moderado. Uno de los más conocidos y recomendados son los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios de suelo pélvico.

Estos ejercicios consisten en fortalecer los músculos que sostienen los órganos abdominales, como el útero, la vagina y los intestinos. Es muy beneficioso tanto para antes como después del embarazo.

Ejercicios para embarazadas segundo trimestre

En el segundo trimestre, tu cuerpo estará más cambiado y deberás prestar especial atención a tus entrenamientos para asegurarte de que ejercitas de la manera correcta.

En esta etapa del embarazo se deben trabajar los ejercicios de estiramiento para reducir el dolor de espalda que empezarás a sentir. Seguro que te apetece quedarte en el sofá, pero en lugar de eso, realiza ejercicios de pilates para liberar la tensión de la columna.

Debes practicar ejercicios de estiramientos y de respiración para, además de reducir el dolor lumbar, cuidar tu estado de ánimo y mejorar tu nivel de energía general. En este trimestre debes fortalecer tus abdominales, además esto te ayudará a mejorar tu postura en general.

Ejercicios durante el embarazo en el tercer trimestre

¡Sigue moviéndote, mamá! Estar en forma tiene grandes beneficios para ti y tu bebé, aunque el tercer trimestre estarás agotada no tienes que abandonar, es la recta final.

En primer lugar, en esta etapa los ejercicios respiratorios son los protagonistas, a partir del 3º trimestre tu diafragma tiene una presión distinta que no es adecuada, siendo importante trabajar la respiración.

Los ejercicios para embarazadas en tercer trimestre con pelota son uno de los más recomendados en esta etapa, facilita el movimiento ya que será más complicado moverte en este trimestre y tendrás alguna limitación.

 

Ejercicio grupo embarazadas

Ejercicios prohibidos en el embarazo

Realizar actividad física durante el proceso es recomendable y tiene muchos beneficios, siempre y cuando tomes algunas precauciones. Existen algunos ejercicios a evitar durante el embarazo.

  • Los deportes con impacto pélvico, como el running o el aeróbico tipo step, son peligrosos durante el embarazo. De hecho, anteriormente hemos señalado la importancia de trabajar el suelo pélvico con la ayuda de un profesional, siendo importante evitar este tipo de ejercicios. En definitiva, todos los que exijan saltos.
  • Los deportes bajo el agua, como el buceo, obligan a mantener la respiración mucho rato. Esto no es recomendable en ningún trimestre del embarazo.
  • Ejercicio boca arriba durante largo tiempo, las rutinas para embarazadas en las que debes estar tumbada hacia arriba durante mucho rato, son perjudiciales a partir del cuarto mes de gestación. El peso del útero puede comprimir los principales vasos sanguíneos y restringir tu circulación y la de tu bebé. Puede provocar mareos o náuseas.
  • Los ejercicios de contacto que pueden tener riesgo de caída, lesiones o golpes en la zona del abdomen, están totalmente prohibidos pues ponen en riesgo la salud de tu bebé. Parece algo obvio, pero es importante resaltarlo, como por ejemplo actividades de boxeo, baloncesto, balonmano o fútbol.

Estos son algunos de los ejercicios no recomendados para embarazadas que debes evitar para cuidar tu salud y la de tu bebé. Algunos ejercicios están contraindicados según el trimestre en el que te encuentres, por lo tanto, es importante contar con la ayuda de un profesional para conocer las necesidades en cada etapa.

Un personal trainer en Madrid capital puede ayudarte a mantenerte en forma durante todos los trimestres para que puedas disfrutar de los beneficios del ejercicio durante el embarazo.

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