Cómo trabajar los glúteos según sus zonas: ejercicios para fortalecerlos

Si quieres comenzar a trabajar tus glúteos o incluso si llevas tiempo haciéndolo pero no consigues que luzcan como deseas, debes saber que para conseguir los resultados que esperas es necesario atacar de forma específica cada una de sus partes.

Esto se debe a que tus glúteos están formados por tres músculos diferentes: el glúteo mayor, glúteo medio y el glúteo menor. Por ello, es importante realizar una rutina que se enfoque en todos ellos. 

Tener en forma esta parte del cuerpo tiene numerosos beneficios. No solo ayuda a estabilizar la pelvis, sino que también es beneficioso para el equilibrio o la extensión de la rodilla, previniendo lesiones. Además, mejora tu rendimiento pues incrementa la potencia en sprints o saltos. Y por último, para la estética, unos glúteos firmes harán que se vean mucho más bonitos. 

Descubre cómo trabajar los glúteos según sus zonas y los mejores ejercicios para conseguirlo. La rutina que necesitas para llevar tus glúteos al siguiente nivel.

5 Ejercicios para aumentar glúteos rápido

Estos son algunos de los ejercicios para aumentar glúteos más populares, eficaces tanto para hombres como mujeres. La clave está en que debes sentir que tus músculos trabajan para que se produzca una activación máxima. Busca que exista un poco de tensión muscular.

Ya sea que desees que tu trasero sea más fuerte, más grande o esté más levantado, estos entrenamientos pueden ayudar.

  • Sentadillas

Este tipo de ejercicio para trabajar el glúteo es uno de los más conocidos y populares para los 3 músculos. Para realizar la sentadilla de forma correcta debes separar las piernas hasta el ancho de tus hombros y descender el cuerpo como si fueses a sentarte en una silla, sin echar hacia delante la espalda ni las rodillas. 

Además, puedes realizar sentadillas con peso, la técnica es la misma, pero se añade una pesa rusa para incrementar la intensidad del ejercicio.

Cómo trabajar glúteos
  • Sentadillas laterales

Este ejercicio es perfecto para trabajar el glúteo medio, es una variación de las sentadillas básicas muy eficaz para enfocarte a diferentes músculos. La posición inicial es con las piernas a la anchura de los hombros, lleva el cuerpo hacia un lado flexionando la rodilla sobre la que te desplazas y deja la pierna contraria estirada.

  • Levantamiento de pelvis.

Túmbate boca arriba y apoya la planta de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Eleva la pelvis, asegúrate de mantener la espalda apoyada para evitar lesiones. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. 

Además, para trabajar aún más los glúteos y piernas, sube una pierna a la vez que lo haces con la pelvis. El ejercicio será mucho más intenso para esta zona del cuerpo.

  • Retroceso de glúteos con rodilla doblada.

Está actividad física es una de las más intensas para trabajar los músculos de los glúteos, ideal para tonificar tanto estos como las piernas. Colócate en el suelo con las rodillas apoyadas y los brazos estirados en ángulo recto, levanta una pierna hasta la cadera y alterna con la otra pierna. 

  • Estocadas caminando.

Si quieres comenzar por ejercicios sencillos, que incluso puedes realizar en casa, puedes hacerlo con las estocadas caminando. Estas trabajan gran parte de la zona inferior del cuerpo. 

Comienza con los pies colocados a la altura de tus caderas, después realiza un paso hacia delante con una pierna, mientras la otra la baja hacia el suelo. Combina ambas en ángulos de 90 grados. 

Importancia de tener una rutina para trabajar cada parte del glúteo

Los ejercicios mencionados anteriormente son los más populares, pero existen muchos otros como los de peso muerto, las sentadillas búlgaras, el hip thrust, el puente de glúteos o el pull through. Es importante tener en cuenta que combinar de forma correcta todos los ejercicios es esencial para alcanzar los objetivos. 

Algunos ejercicios requieren más tiempo de recuperación, como las sentadillas, mientras que otros requieren menos. Un experto puede ayudarte a diseñar una rutina de ejercicios adaptada a tus necesidades para conseguir los resultados de forma efectiva.

Además, para aprender a cómo trabajar cada parte del glúteo es recomendable contactar con un entrenador personal en Madrid. Este es un ejemplo de rutina para aumentar glúteos que puedes realizar cada semana:

–  Sentadilla sin peso: 4 series con 10 repeticiones.

–  Hip Thrust: 3 series con 8 repeticiones. 

–  Zancada: 3 series con 10 repeticiones. 

–  Levantamiento de cadera: 2 series con 20 repeticiones.

–  Sentadilla frontal: 3 series con 10 repeticiones.

De todos modos, has comprobado que trabajar los glúteos es sencillo y con estos ejercicios puedes fortalecerlos consiguiendo que luzcan espectaculares. Puedes hacerlos desde casa, en un gimnasio o incluso asistir a clases online para asegurarte que los realizas de forma adecuada. Pon en práctica estos ejercicios y comprueba por ti mismo los resultados que obtienes. 

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