Ejercicio físico y dolor de espalda: todo lo que debes saber

El dolor de espalda es la causa más común de discapacidad temporal y permanente en el mundo, y casi el 80 % de los adultos informan de un episodio de dolor de espalda que ha tenido un efecto negativo en su calidad de vida.

Cuando se trata de dolor de espalda, todo el mundo tiene una opinión sobre cómo sobrellevarlo: descanso o analgésicos. Cuando estás sufriendo el dolor, estas opciones pueden parecer la mejor solución, pero esto solo elimina de forma temporal la molestia que sufres.

La respuesta más eficaz a largo plazo es pensar en cómo controlar el dolor y qué debes hacer para que tu cuerpo sea más resistente, evitando que esto vuelva a suceder.

Descubre la importancia del ejercicio físico para el dolor de espalda y qué tener en cuenta en tu rutina de entrenamiento si sufres de este.

La importancia del ejercicio físico para el dolor de espalda

¿Cuál es la causa más común de dolor de espalda? La respuesta es sencilla: la inactividad.
El sedentarismo o pasar largas horas sentado en el escritorio debido al trabajo son cada vez más habituales, esto hace que el dolor en la columna vertebral sea mucho más frecuente.

El ejercicio ha demostrado aportar numerosos beneficios, entre ellos, tener un efecto positivo en la reducción del dolor de espalda y la posibilidad de reducir que se presenten futuros episodios de dolor de espalda. Cuando la gente piensa en entrenar sus músculos, los ejercicios habituales han sido abdominales, glúteos o brazos.

Estos ejercicios, aunque se utilizan para desarrollar los músculos, en realidad pueden causar o aumentar el dolor lumbar debido al aumento de presión que ejercen sobre las vértebras. A menudo, es más efectivo comenzar con ejercicios isométricos básicos. Esto ayuda a construir una base sólida sobre la cual desarrollar el resto de tu entrenamiento y ayudar a aliviar tu dolor de espalda.

Consejos para proteger la espalda y evitar que duela

Echa un vistazo a los puntos claves que debes tener en cuenta a la hora de entrenar. Estos consejos te ayudarán a proteger la espalda, a evitar que te duela o a conseguir tener la espalda recta.

  • Colocación correcta de la espalda. En primer lugar, es esencial tener claro que para realizar cualquier ejercicio que implique un movimiento de peso con los brazos o las piernas directamente hacia nuestro cuerpo, la colocación de la espalda debe ser correcta.
  • Los estiramientos adecuados ayudan a calmar los dolores lumbares. Realizar estiramientos favorables para la espalda por la mañana y por la noche, de 8 a 10 veces cada uno.

En primer lugar, ponte de pie y coloca ambas manos detrás de ti como si las metieras en los bolsillos traseros de tus jeans; mira hacia arriba y extiende (arquea) tu espalda.

Después acuéstate boca abajo y coloca las manos en el suelo como si estuvieras iniciando una flexión. Presiona solo la parte superior del cuerpo hacia arriba, permitiendo que la parte inferior de la espalda se hunda manteniendo las caderas cerca del suelo. Espera durante unos segundos y vuelve a la posición original.

Ejercicios para proteger la espalda y evitar que duela
  • No te saltes el calentamiento antes de entrenar. Uno de los errores más frecuentes que se ven a diario en los gimnasios en Madrid es la falta de calentamiento previo al entrenar. Muchos problemas de dolor de espalda ocurren cuando de repente presionamos la columna sin calentarnos.

Es importante para evitar lesiones, incluso puedes estirar fuera del gym cuando vayas a realizar una actividad física, como trabajar en el jardín o levantar peso.

  • No levantes pesas por encima de tu cabeza o sobre tus hombros. El uso de pesas por encima de la cabeza agrega presión a los discos espinales, evita los ejercicios en los que el peso descanse sobre los hombros, como las sentadillas con peso.
  • Acompañar tus entrenamientos con una visita al fisioterapeuta. Una de las formas más efectivas para tratar el dolor de espalda es acudir a un fisioterapeuta. La importancia de la fisioterapia deportiva es clave para mantener sano tu cuerpo.
  • Utilizar el cinturón abdominal en entrenamientos de alta intensidad. Una forma de estabilizar la columna y evitar las lesiones lumbares es utilizar este accesorio de entrenamiento.
  • Trabajar la pared abdominal y potenciar la musculatura. Tener un programa de ejercicios que te ayude a fortalecer los músculos es esencial para evitar el dolor de espalda.

El dolor de espalda no tiene por qué ser una sentencia de por vida; con una rutina de ejercicios diseñada de forma adecuada, podrías reducir esos niveles de dolor y volver a hacer todas las cosas que amas sin dolor. Nuestros entrenadores personales en Madrid pueden ayudarte a establecer una rutina personalizada para conseguir resultados independientemente de tu punto de partida. ¡Despídete del dolor de espalda!

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