Pocos temas de fitness han recibido tanta atención en los últimos años como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). De hecho, se ha colocado entre las primeras tendencias del deporte según las últimas encuestas, estando en el top 3 durante varios años consecutivos hasta hoy en día.
Los ejercicios HIIT consisten en breves ráfagas de ejercicios rápidas e intensas seguidas de períodos de recuperación cortos. Tiene una duración de entre 10 y 30 minutos como máximo.
Ofrece numerosos beneficios, desde mejorar la condición física, bajar de peso de forma efectiva hasta incrementar tu resistencia. Aunque eso no es todo, la mejor parte es que existen ilimitadas formas de hacer un entrenamiento HIIT.
Existen distintos tipos de entrenamiento HIIT, tanto para principiantes como para deportistas expertos, siendo una rutina de lo más versátil y práctica. Echa un vistazo a algunos de los tipos de entrenamiento HIIT más populares para que puedas elegir cuál es el mejor para ti.
Método Tabata: expertos y principiantes
Si has oído hablar de HIIT, es probable que hayas escuchado algo sobre el entrenamiento Tabata, uno de los tipos más conocidos. Popularizado por primera vez por un estudio histórico en Japón y llamado así por su investigador principal, Dr. Izumi Tabata.
Este tipo de entrenamiento HIIT se encuentra entre las formas más rápidas de HIIT, y requiere solo cuatro minutos de trabajo real. La brevedad del entrenamiento también significa que está diseñado para ser altamente intenso.
Este ejercicio consiste en realizar ocho series de 20 segundos de trabajo intenso, seguidos de 10 segundos de descanso hasta llegar a los 4 minutos. Con el método Tabata puedes ejercitar los glúteos, cuádriceps, abdomen y músculos de la espalda.
Dentro de estos ejercicios puedes realizar desde sentadillas, elevaciones de rodilla, zancadas y hasta ejercicios más avanzados como burpees con flexiones o sentadillas dinámicas.
Entrenamiento HITT 4X4: HIIT para principiantes
La mejor opción para elegir un tipo de entrenamiento HIIT para principiantes es empezar a incorporar intervalos de mayor intensidad en ejercicios básicos como caminar o pedalear en la bicicleta.
Numerosos estudios confirman que caminar en intervalos de alta intensidad es más beneficioso que caminar más tiempo a un ritmo constante y moderado.
Uno de los más populares para los principiantes es el entrenamiento HIIT 4×4. Este consiste en cuatro intervalos con una duración de cuatro minutos al 85% – 90% de frecuencia cardíaca, intercambiando con 3 minutos de recuperación activa al 60% de frecuencia cardíaca máxima.
Uno de los circuitos de 4×4 HIIT que puedes realizar es: Sentadilla con peso corporal, rodillas altas y por último un ejercicio de plancha abriendo y cerrando las piernas.
La mejor opción si eres un principiante del entrenamiento HIIT es pedir ayuda a un entrenador personal en Madrid de Estudio Life para que te asesore en el circuito a seguir, además de ayudarte a hacer los ejercicios de una forma segura.
Entrenamiento HIIT para ser un mejor corredor
Las personas aficionadas al running pueden lograr una carrera asombrosa gracias al entrenamiento HIIT para runners, los ejercicios realizados en este tipo de entrenamiento ayudan a incrementar la fuerza y resistencia física en la carrera.
Si eres un runner experto puedes finalizar tus carreras con una sesión corta de HIIT, mientras que si eres un atleta principiante es recomendable turnar los entrenamientos en días distintos, un día entrenamiento HIIT y otro entrenamiento running.
Para comenzar con este tipo de rutina puedes comenzar con un tabata de escaladores; 8 series de 20 segundos de escaladores con 10 segundos de descanso entre cada serie. Si ya tienes algo de experiencia y una preparación física elevada puedes realizar un tabata con sentadillas.
Conseguirás ejercitar tus músculos de glúteos, abdomen, pectorales y cuádriceps, mejorando la resistencia en las carreras. Harás una carrera de lo más potente.
Entrenamiento HIIT para bajar de peso
Los ejercicios de cardio HIIT son los más recomendados para adelgazar, es una de las rutinas más efectivas para quemar calorías, tonificar y mejorar el sistema cardiopulmonar. Eso sí, no es aconsejable si padeces de problemas de corazón pues incrementa al máximo tu ritmo cardiaco.
No existe un ejercicio específico para principiantes o expertos, tan solo es necesario tener en cuenta tu ritmo cardíaco para regular la intensidad del entrenamiento según tus necesidades.
Numerosos estudios de expertos del sector afirman que realizar un entrenamiento HIIT para adelgazar es una de las formas más efectivas y potentes para conseguir tus objetivos en un corto periodo de tiempo.
Ahora ya conoces los diferentes tipos de entrenamientos HIIT para poder decidir cuál es el mejor para ti, según tus necesidades y preferencias. Dale al play a tu música más motivadora de Spotify y prepárate para los minutos más intensos de ejercicio. ¡Comprueba los excelentes resultados que te aporta esta rutina de deporte!
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