Hacer ejercicio en las piernas es muy importante. Son, literalmente, lo que te mantiene en movimiento todo el día, por lo que desarrollar fuerza en la mitad inferior (sí, incluido el trasero) es crucial.
Desafortunadamente, muchas personas descuidan este tipo de ejercicios, especialmente si están haciendo actividad física como correr o andar en bicicleta. Pero no hagas eso. Obtendrás mejores resultados si haces ejercicios de fuerza que se dirijan específicamente a tus piernas al menos una vez a la semana.
Descubre los ejercicios para fortalecer las piernas más eficaces y populares, ideales para combinarlos con el resto de tu rutina semanal. Realiza tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Después, descansa de 30 a 60 segundos y continúa con el siguiente.
Paseo lateral con banda
Coloca una banda de resistencia unos centímetros por encima de los tobillos y colócate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Haz un paso lateral que separe el pie izquierdo del otro, vuelve a la posición inicial y alterna con el otro pie. Este ejercicio trabaja los glúteos y los flexores de cadera.
Manteniendo un núcleo apretado, da un paso con el pie izquierdo hacia un lado, seguido del derecho. Esa es una repetición. Haz tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones por lado, luego descansa de 30 a 60 segundos.
Sentadilla con elevación de talones
Este ejercicio es parecido a las sentadillas tradicionales, pero con un nivel extra que permite conseguir una mayor extensión de la rodilla y el fortalecimiento de la zona interna de los muslos.
El único cambio a realizar es levantar los talones al final del movimiento habitual de la sentadilla. Para terminar, desplaza el peso del cuerpo sobre la punta del pie para tensar toda la musculatura e la pierna y el muslo. Esto activa la pantorrilla. Realiza tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
Sentadilla búlgara dividida
Es necesario tener escalón o caja para realizarlo. Coloca el pie derecho encima del escalón, dobla las rodillas y baja las caderas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo.
Es importante mantener los hombros hacia atrás, con la espalda recta y el pecho hacia arriba. Haz una pausa, luego presiona a través del talón izquierdo para volver al comienzo.
Este tipo de ejercicio es perfecto para mejorar el equilibrio, la estabilidad de la rodilla y para trabajar los glúteos. Si quieres tonificar el trasero, este será tu mejor aliado. Puedes añadir a este ejercicio el uso de pesas.
Sentadillas tipo cáliz
Colócate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén un peso frente al pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una sentadilla. Empújate hacia atrás para empezar. Esa es una repetición.
Realiza cuatro series de 12 repeticiones, descansa de 60 segundos y continúa con tu siguiente ejercicio.
Duck walk
Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y cruza las manos frente al pecho. Baja las caderas hacia atrás lentamente y hacia abajo en una posición de media sentadilla.
Flexiona la rodilla derecha hasta el suelo, seguida de la izquierda, mantén las caderas estables. Después, adelanta el pie derecho, seguido del izquierdo y vuelve a la posición de media sentadilla. Este es uno de los ejercicios para fortalecer piernas más eficaces.
Flexión de aductores
Al colocar las piernas abiertas al ancho de los hombros, debes estirar el cuerpo hacia un lado, casi apoyando los codos sobre la rodilla flexionada. Alterna esta posición de uno al otro lado. Este es uno de los ejercicios para tonificar las piernas más completos, se entrenan gemelos, glúteos, cuádriceps y femorales.
Puente
Túmbate boca arriba y coloca las rodillas flexionadas. Contrae tus músculos abdominales y levanta la cadera del suelo hasta que la cadera esté en línea con los hombros y rodillas, es decir unos 90 grados. Mantén esta posición durante tres respiraciones profundas, tras volver a la posición inicial repite el movimiento.
Step-up alterno
Colócate frente a una caja o escalón, sosteniendo mancuernas frente al pecho. Coloque el pie izquierdo en el escalón y el pie derecho en el suelo. Empujando a través del pie izquierdo, levanta el cuerpo hasta estar encima del escalón. Conduce la rodilla derecha hacia arriba hasta que forme un ángulo de 90 grados. Haz una pausa, luego regresa para comenzar.
Este es un potente ejercicio que fortalece los cuádriceps y los glúteos mientras pones a prueba tu equilibrio.
Ahora ya conoces algunos ejercicios para fortalecer las piernas para incluirlos de forma frecuente en tus entrenamientos. Es importante contar con la ayuda de un entrenador personal en Madrid para evitar cualquier tipo de lesión, incluso esto puede ayudarte a incluir variaciones y cambios según tus necesidades. ¿A qué esperas para tonificar las piernas?
